Релаксация как метод лечения
Релаксация как метод лечения
Расслабление издревле рассматривалось как лечебная процедура. Еще Гиппократ предлагал массаж в качестве средства для расслабления. В китайской медицине массаж использовался для лечения разных заболеваний уже четыре тысячелетия назад.
В тридцатые годы прошлого века американский психолог Эдмунд Джекобсон предложил метод «прогрессивной релаксации». Эта методика психической саморегуляции основывалась на простом физиологическом явлении: после напряжения любая мышца самопроизвольно расслабляется. Чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно сильно напрягать эти мышцы (одновременно или последовательно). Джекобсон и его последователи рекомендовали в течение пяти–десяти секунд интенсивно напрягать каждую мышцу, а затем пятнадцать–двадцать секунд концентрироваться на возникшем в ней ощущении расслабления. Джекобсон применял свой метод для лечения нервных расстройств, усталости и астении. В западной медицине это был первый систематический опыт использования релаксации в терапии.
В конце XX века американский кардиолог Герберт Бенсон описал физиологический феномен, который он назвал реакцией релаксации. Он предположил, что эта реакция противоположна напряжению, которое возникает в ответ на стресс. Реакция релаксации — это механизм восстановления и поддержания постоянства внутренней среды организма. Для стимуляции этой реакции Бенсон разработал различные методики: дыхательную гимнастику, постепенное мышечное расслабление, визуализацию, медитацию, массаж, аэробные упражнения, музыкальную терапию, ароматерапию, смехотерапию и ряд других, многие из которых описаны в его книге «Чудо релаксации».
Каждому человеку следует овладеть простыми способами релаксации, для которых нужны лишь тихое спокойное место, положительный настрой и удобная одежда.
Глубокое дыхание
В возбужденном состоянии или при сильном напряжении мы обычно сдерживаем дыхание. Недавно, на приеме у зубного врача, я испытал это на себе: когда мне вводили обезболивающее, я сильно напрягся и перестал дышать.
А иногда, если люди нервничают или с ними случается неприятность, то дыхание у них становится частым и поверхностным. Действительно, сильный стресс вызывает гипервентиляцию легких — неконтролируемое учащенное поверхностное дыхание.
Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите. Существует два основных типа дыхания — грудное и диафрагмальное (абдоминальное). Глубокое диафрагмальное дыхание обогащает кровь кислородом, который потом доставляется в мышцы. Оно способствует мышечному расслаблению. Увеличение содержания кислорода в крови успокаивающе действует на мозг и периферическую нервную систему, снимает напряжение и боль.
Хотите научиться такому дыханию? Для начала лягте на пол на спину, колени согните. (Когда вы освоите это дыхание, то будете выполнять его в любом положении.) Положите левую руку на живот в области желудка, а правую на грудь. Вдыхайте и выдыхайте животом. Обратите внимание, что при этом ощущают ваши руки.
Чтобы почувствовать разницу между разными типами дыхания, попробуйте подышать только грудью.
При грудном дыхании у вас двигаются плечи, а не живот. Чтобы научиться диафрагмальному дыханию, потренируйтесь наполнять воздухом нижнюю часть легких. Дышите так, чтобы брюшные мышцы приподнимались, то есть живот раздувался, и левая рука, лежащая на нем, вздымалась. Правая рука, лежащая на груди, должна оставаться недвижной. Некоторые кладут на живот толстую книгу, чтобы видеть, как она поднимается и опускается во время дыхания.
Дышите, пока не почувствуете, что движение живота передается грудной клетке. Дышите так еще две минуты — медленно и ровно. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Пусть ваше дыхание будет подобно мерно вздымающимся и опадающим морским волнам. Закончив, не торопитесь вставать: с непривычки у вас может закружиться голова. Обычно достаточно нескольких минут диафрагмального дыхания — примерно десять глубоких и медленных вдохов — чтобы успокоиться и расслабиться.
Один мой друг, выздоравливающий алкоголик, показал мне другой способ такого дыхания. Он сказал, что диафрагмальное дыхание помогло ему бросить пить. Когда у него возникала тяга, он начинал делать дыхательные упражнения.
Снова лягте на спину и согните колени. Зажмите пальцем одну ноздрю и глубоко вдохните через другую. Начните вдох с живота, а потом подключите грудную клетку и плечи. Задержите воздух на пять секунд. Зажмите вторую ноздрю и выдохните через первую. Освободите обе ноздри. Так и повторяйте вдох–выдох, чередуя ноздри, в течение трех–пяти минут. Эта методика позволяет значительно снизить напряжение и стресс. Диафрагмальное дыхание очень хорошо помогает, если вам нужно сделать паузу, чтобы не сказать сгоряча что–то такое, о чем потом вы будете жалеть.
Прогрессивная мышечная релаксация
Для восстановления тканей после инсульта и устранения различных видов боли в физиотерапии уже давно используется метод биологической обратной связи (БОС), позволяющий снимать напряжение. Пациент обучается понимать и контролировать реакции своего тела — такие, как артериальное давление, мышечный тонус, сердцебиение и даже нервные импульсы. Этой технике обучают с помощью аппарата БОС, улавливающего малейшие сигналы тела, которые человек не может распознать самостоятельно. Аппарат БОС играет роль «шестого чувства». Он позволяет человеку «увидеть» и «услышать» внутренние процессы, протекающие в организме, но главное — учит его управлять своим телом.
Но вам необязательно использовать этот прибор. Прогрессивная мышечная релаксация — процедура достаточно простая. Она доступна каждому. Большинство людей настолько привыкли, что их тело постоянно напряжено, что даже не знают, где у них какие мышцы. Обучение расслаблению начинается с того, что человек напрягает определенные группы мышц, а потом расслабляет их. Начните с рук: сожмите их на пять секунд в кулаки. А теперь полностью расслабьте. Теперь — мышцы плеча. Согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, стол. Напрягите мышцы на пять секунд, а потом расслабьте их. Скиньте все напряжение, пусть плечо станет совсем вялым.
Выберите подходящее место, удобно сядьте или лягте. Закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте все группы мышц, которые сможете у себя выделить. Теперь начните с ног и постепенно двигайтесь вверх, до мышц лица. Выполняя цикл напряжение–расслабление, следите за дыханием — дышите животом, не торопитесь.
После того как вы пройдетесь от пальцев ног до мышц лба, еще раз мысленно осмотрите все тело — не осталось ли где–нибудь напряжения? Проверьте икроножные мышцы, бедра, ягодицы, живот, спину, ладони, предплечья и плечи, кисти, шею, лицо. Если какие–то мышцы по–прежнему напряжены — сократите и расслабьте их еще раз.
Расслабленность обычно ощущается как бессилие и тяжесть в теле. Когда расслаблено все тело, то возникает ощущение некоей однородной массы, «мешка с песком», как сказала одна женщина, полюбившая эту технику релаксации.
Все упражнение — от кончиков пальцев на ногах до мышц лба — обычно занимает десять–двадцать минут. Когда вы закончите, еще несколько минут посидите спокойно. Не торопитесь открывать глаза. А когда откроете — не вставайте сразу. Вытяните руки над головой и изо всех сил потянитесь вверх. Одновременно вытяните стопы и потяните их в другую сторону. Держите растяжку, пока не досчитаете до десяти. Если хотите — можете ее повторить.
Если у вас что–то не получилось с первого раза, не огорчайтесь. Отгоните пораженческие мысли и сосредоточьтесь на дыхании. В очень напряженные периоды лучше расслабляться дважды в день. Релаксацию следует проводить не менее чем через два часа после еды, иначе пищеварительные процессы помешают расслаблению. Сейчас продаются различные диски и кассеты, которые помогают проводить прогрессивную релаксацию. Вам они тоже могут пригодиться.
Йога
Существует много разных программ занятий йогой, которые развивают гибкость и силу. Все они обязательно учат правильному дыханию и снятию мышечного напряжения. Я не советую вам заниматься духовной стороной йоги, связанной с индуизмом и включающей в себя чтение мантр и специальные медитации. Я говорю лишь о физической составляющей этого учения — о способах расслабления тела.
Визуализация
Все мы обладаем воображением и умеем представлять себе разные образы, хотя при этом и не осознаем, что занимаемся визуализацией. Как часто фантазии, грезы, мечты внезапно уносят нас в свой мир! А теперь я предлагаю вам заняться этим целенаправленно. Попробуйте такое упражнение: представьте себе бассейн с проточной водой. Вода бурлит, от нее поднимается пар, но она не слишком горяча. Вы медленно опускаетесь в воду. Ощутите, как кровь приливает к рукам и ногам, сосуды расширяются, стопы и кисти согреваются. Ощутите, как теплая вода струится вдоль тела, какое наслаждение вы испытываете. Представьте себе голубизну и прозрачность воды, вообразите, что вокруг вас деревья с зеленой, колышимой ветром листвой.
А теперь другое упражнение. Оно приведет вас на луг: вы лежите на мягкой зеленой траве, легкий ветерок обвевает лицо. Вокруг благоухают цветы. Где–то рядом журчит ручей. Прислушайтесь к журчанию воды, шелесту трав и пению птиц. Представьте, как над вами по лазурному небу неспешно плывут белые облака. Ощутите пьянящий запах лугового разнотравья.
А хотите — прогуляйтесь по берегу моря. Вот вы бредете вдоль кромки волн, и к ногам прилипает влажный песок, их ласкает набегающая вода… Или отправьтесь в горы. Или в лес. Или сядьте на деревянную скамью рядом с бревенчатым домом, стоящим на берегу озера. Теплая весенняя ночь, лунный свет озаряет недвижную водную гладь. Поют свою песню лягушки, а в воздухе разливается сладкий аромат распускающейся сирени.
Представляя себе разные образы, не забывайте о дыхании — оно должно быть ровным и спокойным. Можно включить в сеанс визуализации упражнения на напряжение–расслабление — например, когда вы лежите на лугу.
Такие мысленные десятиминутные путешествия станут для вас мини–отпусками, во время которых сердце и разум позабудут обо всех проблемах.
Медитация
Медитацию осуществляют либо под чьим–то руководством, либо самостоятельно. В первом случае кто–то должен вводить вас в состояние расслабления, предлагая представить то один, то другой образ. Мои пациенты больше всего любят именно эту методику.
Цель самостоятельной медитации — освобождение сознания от суеты и беспокойства. Для этого человек фокусируется на одном слове, фразе или монотонном пении. Медитация заставляет человека сосредоточиться на текущем мгновении. Многие люди живут исключительно прошлым или будущим. Их разум постоянно занят переживанием минувших неприятностей или беспокойством о будущем. Посмотрите на детей — они обычно полностью захвачены настоящим моментом. Они живут здесь и сейчас и радуются тому, что происходит вокруг. Дети редко страдают от заболеваний, вызванных стрессом.
На чем можно сфокусироваться во время медитации? Можно все внимание направить на ритм дыхания или на какой–то мысленный образ, при этом повторяя выбранную фразу или слово. Можно сосредоточиться на определенном чувстве или телесном ощущении. Существуют медитации, при которых человек концентрируется на ритмичных движениях танца. Даже занимаясь спортивной ходьбой или бегом, можно достичь состояния релаксации — если сосредоточить все внимание на размеренном движении стоп.
Я больше всего люблю медитировать, фокусируясь на мысленном образе или на словах Священного Писания.
Медитация помогает людям справляться с хроническими болями, бессонницей и головокружением. Медитация очень действенна при лечении алкоголизма и наркомании. Исследования показали, что медитация дает хороший эффект, если необходимо снизить кровяное давление или предотвратить сердечный приступ.
Молитва
Сколько людей в тяжелые минуты находили и находят в молитве покой и утешение! Кто–то читает молитвы из молитвослова. А многим людям достаточно взывать к Богу простыми словами: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного!» Некоторые молятся, открывая Богу своими словами все, что у них есть на сердце, и затем благодарят Его. Можно сочетать молитву с чтением вслух Божьих обетовании, которыми изобилует Писание. Огромное облегчение приносит молитва, основанная на словах апостола Петра: «Итак смиритесь под крепкую руку Божию, да вознесет вас в свое время. Все заботы ваши возложите на Него, ибо Он печется о вас» (1 Пет 5:6–7).
Во время медитации, визуализации и молитвы можно включить соответствующую музыку. Современные данные свидетельствуют о том, что молитва также способствует расслаблению. Есть исследования, которые показывают, что искренняя вера и соблюдение религиозных установлений — ежедневная молитва, регулярное чтение Писания, посещение богослужений — существенно снижают влияние повседневных стрессов и облегчают болезненные состояния.
Массаж
Массаж — это одна из самых древних оздоровительных процедур. Обычно я рекомендую своим пациентам посещать массажиста один–два раза в неделю, особенно если они испытывают сильное напряжение или страдают от хронических болей и болезней, вызванных стрессом.
На поверхности тела находятся тысячи рецепторов, которые посылают в мозг информацию о состоянии организма. Во время массажа они сообщают мозгу о том, что тело расслаблено и ему хорошо. Массаж стимулирует выработку веществ, которые снимают боль. Регулярные сеансы массажа снижают содержание в крови кортизола и адреналина. Массаж помогает снять мышечное напряжение и восстанавливает нормальную циркуляцию крови.
Аэробные упражнения
Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, танцы, бег трусцой и другие аэробные занятия способствуют расслаблению организма. Но при этом нагрузка не должна быть слишком большой!
Ежедневная релаксация
Среди других, менее исследованных и распространенных способов релаксации, я назову ароматерапию и смехотерапию. Мои наблюдения за пациентами показали, что не так важно, какой именно метод они выбирают. Важно, чтобы релаксация проходила ежедневно. Выберите тот метод, который хорош для вас. И примите решение каждый день устраивать себе время покоя.
Сон: самое важное для расслабления время
Очень важно, чтобы человек спал не меньше семи–девяти часов в сутки. Постарайтесь, отвести сну восемь или девять часов хотя бы в выходные. Современный ритм жизни оставляет на восстановления сил во время сна все меньше времени. В результате в организме нарастает напряжение, которое приводит к заболеваниям, о которых мы уже говорили.
Больше половины населения Соединенных Штатов страдает бессонницей по меньшей мере дважды в неделю. Основными причинами бессонницы являются: чрезмерный стресс, тревога и депрессия. Я хочу предложить вам простые правила для нормализации сна:
Пусть спальня будет местом именно для сна. Если у вас есть возможность, перенесите все виды деятельности из спальни в другое место. Не ешьте, не работайте и не смотрите телевизор там, где вы спите. Тогда при входе в спальню ваш мозг будет получать сигнал, что можно расслабиться и перейти в ночной режим.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Такой режим поможет настроить ваши внутренние часы. Постарайтесь не выбиваться из него и в выходные дни.
Держите спальню в порядке. Уберите все лишние вещи. Тогда перед сном вас не будут отвлекать посторонние предметы.
Создайте в спальне полумрак. Уберите яркое освещение. Проверьте, не мешает ли вам свет с улицы.
Приглушите свет ночника, прикройте светящийся циферблат электронных часов. Перед отходом ко сну избегайте яркого освещения и в других местах дома.
Уберите из спальни все источники шума. Перед тем как лечь, отключите телефон. Если вам мешают засыпать какие–то звуки, например, шум с улицы, приобретите беруши.
Не пейте перед сном напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, газированные напитки типа «Кока–Колы»). Не стоит на ночь есть шоколад, жирную и острую пищу. Не принимайте поздно вечером лекарства, содержащие кофеин, или стимуляторы.
Пусть в спальне будет приятная температура. Для большинства людей — это примерно 21–22°С.
Не занимайтесь перед сном физическими упражнениями. Позаботьтесь о том, чтобы вся физическая активность закончилась за два часа до сна.
Подберите себе удобные постельные принадлежности. Матрас и подушки должны быть достаточно удобными и давать хорошую разгрузку позвоночнику.
Перед сном устраивайте себе сеанс релаксации. Если вы проснулись среди ночи, постарайтесь не вставать с постели. Если никак не можете заснуть, проделайте упражнения на расслабление прямо в кровати. Повторяйте про себя стихи из Писания:
• «Спокойно ложусь я и сплю, ибо Ты, Господи, един даешь мне жить в безопасности»
(Пс 4:9).
• «Напрасно вы рано встаете, поздно просиживаете, едите хлеб печали, тогда как возлюбленному Своему Он дает сон»
(Пс 126:2).
• «Когда ляжешь спать, — не будешь бояться; и когда уснешь, — сон твой приятен будет»
(Притч 3:24).
Храните день субботний. Полноценный отдых в течение целого дня — часть Божьего замысла. Многие думают, что если один день в неделю они не ходят на работу, то, значит, они исполняют заповедь Бога. Но домашние дела, которыми занят этот день у большинства людей, не менее утомительны. Такое впечатление, что мы не можем остановиться — мы чем–то заняты двадцать четыре часа в сутки и семь дней в неделю.
Бог предназначил седьмой день для спокойного времяпрепровождения в молитве, размышлении, в общении с близкими людьми. Этот день должен проходить без спешки и суеты, которые истощают душу и тело. Наказ «Наблюдай день субботний, чтобы свято хранить его, как заповедал тебе Господь, Бог твой» (Втор 5:12) повторяется в Библии чаще, какая–либо другая из Десяти Заповедей.
Сейчас ваша жизнь протекает без сильных стрессов? Прекрасно! Но все равно постарайтесь научиться релаксации, чтобы быть наготове. Баскетбольная команда не начинает тренироваться лишь накануне крупного турнира. Игроки месяцами оттачивают броски, чтобы в ответственную минуту спокойно забросить мяч.
Каждому из нас нужно брать пример со спортсменов и быть в форме, чтобы достойно встретить любой стресс. Овладейте понравившимся вам методом релаксации и научитесь быстро расслабляться. Тогда, столкнувшись с серьезным происшествием, вы сможете успешно остановить стрессовую реакцию.