Глава 25 Анулома пранаяма
Глава 25
Анулома пранаяма
«Ану» означает «вместе» или «в правильной последовательности», а «лома» – «волосы» или «естественный порядок вещей». В этой пранаяме пальцы контролируют ноздри, для того чтобы искусно направлять поток исходящего дыхания.
Овладейте техниками Удджайи и Вилома пранаямы перед тем, как приступать к выполнению Анулома пранаямы.
В Анулома пранаяме вдох осуществляется через открытые ноздри, с паузами или без них, и с Мула бандхой в продвинутых ступенях. Выдох выполняется как через обе частично открытые ноздри, так и через каждую ноздрю поочередно, при этом одна ноздря закрыта полностью, а другая – частично; Уддияна бандха выполняется в продвинутых ступенях.
Во всех ступенях вдох короче выдоха, акцент делается на осторожном увеличении продолжительности выдоха.
Эта пранаяма, так же как и последующие, выполняется только в позах сидя, главным образом в асанах, описанных в гл. 11.
СТУПЕНЬ Iа
В этой ступени глубокий вдох выполняется через открытые ноздри, за ним следует глубокий выдох с частично закрытыми обеими ноздрями. Это увеличивает продолжительность выдоха, тренирует кончики пальцев одинаково контролировать обе ноздри и усовершенствует поток выдыхаемого воздуха.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните из легких весь воздух (фото 96).
2. Глубоко вдохните через обе ноздри, пока легкие не наполнятся (фото 98).
3. Задержите дыхание на 1–2 секунды, чтобы поднять правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
4. Теперь начинайте выполнять контролируемый пальцами выдох.
5. Частично откройте обе ноздри. Кончики большого, безымянного пальцев и мизинца расположите на крыльях носа. При этом внутренние поверхности стенок носовых проходов должны быть параллельны носовой перегородке и находиться от нее на равном расстоянии (фото 110).
6. Давление на обе стороны носа должно быть одинаковым, таким, чтобы тонкий поток дыхания мог выходить равномерно через ноздри.
7. Выдохните медленно, осторожно и глубоко, без усилия.
8. Пальцы должны быть чувствительными, и держать их нужно устойчиво, чтобы регулировать положение ноздрей, следить за потоком дыхания с каждой стороны и выравнивать его.
9. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено.
10. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Эта пранаяма очищает носовые проходы.
СТУПЕНЬ Iб
В этой ступени глубокий вдох выполняется через открытые ноздри; выдох осуществляется через обе ноздри поочередно, при этом одна ноздря полностью закрыта, а другая – частично открыта. Здесь осознание и чувствительность каждой ноздри развиваются независимо во время выдоха.
Помните о том, что стенки носовых проходов должны располагаться параллельно носовой перегородке, даже если они обе частично или полностью закрыты с одной стороны и частично открыты с другой.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункты 2 и 3 (фото 98).
3. Теперь начинайте выполнять выдох через правую ноздрю. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не нарушая положения носовой перегородки.
4. Частично откройте правую ноздрю, на которой расположен кончик большого пальца, поддерживая ее внутреннюю стенку параллельно носовой перегородке (фото 111).
5. Выдохните медленно и осторожно через частично открытую правую ноздрю. Контролируйте плавный поток выдоха с помощью кончика большого пальца и следите, чтобы воздух не выходил через левую ноздрю.
6. Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на правое колено.
7. Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, пока легкие не наполнятся воздухом, и задержите дыхание на одну-две секунды (фото 98).
8. Теперь начинайте выполнять выдох через левую ноздрю. Поднимите правую руку к носу. Кончиком большого пальца полностью закройте правую ноздрю, не нарушая положения носовой перегородки.
9. При помощи кончиков безымянного пальца и мизинца частично откройте левую ноздрю, сохраняя ее внутреннюю стенку параллельной перегородке (фото 112).
10. Медленно и полностью выдохните через частично открытую левую ноздрю. Кончиками двух пальцев контролируйте плавность потока исходящего дыхания. Следите за тем, чтобы воздух не выходил через правую ноздрю.
11. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено.
12. Это составляет один цикл. Выполняйте его в течение пятнадцатидвадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Эта пранаяма создает радостное настроение и помогает при гипертонии и высоком кровяном давлении (МЕД).
СТУПЕНЬ IIа
Эта ступень подобна ступени Iа; здесь добавляется внутренняя задержка (Антара кумбхака), и она предназначена для учеников среднего уровня.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните из легких весь воздух (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, описанной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд или насколько возможно (фото 101).
4. Теперь выдохните, следуя технике ступени Iа, пункты 5–8 (фото 110), затем опустите правую руку.
5. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Практика этой ступени оттачивает внутреннее осознание и концент рацию.
СТУПЕНЬ IIб
Эта ступень аналогична ступени Iб, но здесь добавляется внутренняя задержка (Антара кумбхака).
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Глубоко выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание на пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно (фото 101).
4. Теперь выдохните через правую ноздрю, как в ступени Iб, пункты 3–5 (фото 111).
5. Когда легкие станут совершенно пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено.
6. Теперь глубоко вдохните через открытые ноздри, как описано выше в пункте 2, пока легкие не наполнятся (фото 98).
7. Задержите дыхание на такое же время, как описано выше в пункте 3 (фото 101).
8. Выдохните через левую ноздрю, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 8–10 (фото 112). Затем опустите правую руку.
9. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Практика этой ступени ведет к улучшению контроля над процессом выдоха и помогает увеличить его продолжительность.
СТУПЕНЬ IIIа
Эта ступень аналогична ступени Iа, но в нее вводится пассивная внешняя задержка (Бахья кумбхака без Уддияны).
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Теперь начинайте выдох через частично открытые ноздри, как описано в ступени Iа, пункты 4–8 (фото 110).
4. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Оставайтесь пассивны, не вдыхая в течение пяти секунд. Это – пассивная внешняя задержка (фото 96).
5. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. Вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Практика этой ступени очищает носовые проходы и дает спокойствие и невозмутимость садхаке.
СТУПЕНЬ IIIб
Эта ступень аналогична ступени Iб, но здесь добавляется пассивная внешняя задержка (Бахья кумбхака без Уддияны).
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7 и выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Теперь выдохните через правую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункты 3–5 (фото 111).
4. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Сохраняйте пассивность (не вдыхайте) в течение пяти секунд (фото 96).
5. Затем глубоко вдохните через открытые ноздри, как описано выше в пункте 2 (фото 98).
6. Теперь начинайте выдыхать через левую ноздрю, как описано в ступени Iб, пункты 8–10 (фото 112).
7. Когда легкие станут пустыми, опустите правую руку и сохраняйте пассивность в течение пяти секунд (фото 96).
8. Это завершает один цикл. Делайте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив выполнение циклов вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Практика этой ступени приводит садхаку к внутреннему осознанию, что ведет к лучшему контролю за выдохом.
СТУПЕНЬ IVа
На следующих двух ступенях вводятся бандхи: внутренняя задержка с Мула бандхой и внешняя задержка с Уддияна бандхой.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание с Мула бандхой на десять-двенадцать секунд или насколько возможно (фото 101).
4. Медленно выдохните, следуя техникам, данным в ступени Iа, пункты 5–8 (фото 110), постепенно освобождая фиксацию абдоминальной области.
5. Когда легкие станут пустыми, опустите правую руку и положите ее на колено. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение пяти-шести секунд (фото 104).
6. Ослабьте фиксацию Уддияны.
7. Это завершает один цикл. Выполняйте такие циклы в течение пятнадцати-двадцати минут. Вдохните, затем ложитесь в Шавасане (фото 182).
Эффекты
Практика этой ступени дает выносливость, развивает способность ума к размышлению и подготавливает садхаку к дхьяне.
СТУПЕНЬ IVб
Эта ступень аналогична ступени Iб, но здесь добавляются бандхи, как в ступени IVа.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Вдохните, следуя технике, данной в ступени Iа, пункт 2 (фото 98).
3. Когда воздух наполнит легкие, задержите дыхание с Мула бандхой (фото 101), как описано в ступени IVа, пункт 3.
4. Выдохните через правую ноздрю, а левую держите закрытой (фото 111); следуйте техникам, данным в ступени Iб, пункты 3–5, постепенно ослабляя абдоминальную фиксацию.
5. Когда вы почувствуете, что воздух вышел из легких, опустите правую руку и положите ее на колено. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой на пять-шесть секунд (фото 104).
6. Ослабьте фиксацию Уддияны, затем глубоко вдохните открытыми ноздрями, как описано выше в пункте 2 (фото 98).
7. Задержите дыхание с Мула бандхой на десять-пятнадцать секунд (фото 101) или на такое же время, как описано выше в пункте 3.
8. Теперь выдохните через левую ноздрю (фото 112), сохраняя правую полностью закрытой, следуя техникам, описанным в ступени Iб, пункты 8–10.
9. Когда весь воздух выйдет из легких, опустите правую руку и выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение пяти-шести секунд (фото 104).
10. Ослабьте фиксацию Уддияны.
11. Два вдоха через открытые ноздри, две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через каждую ноздрю попеременно и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Выполняйте его в течение десяти-пятнадцати минут, завершив вдохом. Затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Так как эта ступень более интенсивна, то и эффекты выражены сильнее.
СТУПЕНИ Va – VIIIб
Во всех последующих ступенях от V до VIII используются техники Вилома пранаямы для выполнения вдоха и техники Анулома пранаямы – для выдоха.
СТУПЕНЬ Vа
Эта ступень аналогична ступени Iа, описанной выше. В ней применяется та же техника выдоха, а вдох выполняется прерывисто, как в Вилома пранаяме, так что в ступени Iа следует заменить технику вдоха.
СТУПЕНЬ Vб
Эта ступень аналогична ступени Iб, но вдохи в ней прерываются паузами.
СТУПЕНИ VIа и VIб
Эти ступени аналогичны ступеням IIа и IIб соответственно, но вдохи в них прерываются паузами.
СТУПЕНИ VIIа и VIIб
Эти ступени аналогичны ступеням IIIа и IIIб, но вдохи в них прерывистые.
СТУПЕНИ VIIIа и VIIIб
Эти ступени аналогичны IVа и IVб соответственно, но вдохи в них прерывистые.
Эффекты ступеней V–VIII
Эти ступени более интенсивны, чем предшествующие пранаямы и их эффекты соответственно более интенсивны и эффективны. Ступень VIII – самая интенсивная из всех. Для ее выполнения необходимо обладать большой силой, упорством, постоянством, выносливостью и решимостью.
Таблица Анулома пранаямы
НПЧЗ = ноздри поочередно частично закрытые
ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты
МБ = Мула бандха
УБ = Уддияна бандха
У = Удджайи
В = Вилома
Данный текст является ознакомительным фрагментом.