Глава 26 Пратилома пранаяма
Глава 26
Пратилома пранаяма
«Прати» означает «против» или «вопреки», «лома» означает «волосы». Следовательно, «пратилома» означает «вопреки существующему порядку вещей». Пратилома это нечто, противоположное ануломе. Во время вдоха в Пратилома пранаяме ноздри сужаются при помощи кончиков пальцев рук, чтобы обеспечить возможность точного контроля потока входящего воздуха.
Во всех ступенях с индексом «а» вдох выполняется через обе частично открытые, но контролируемые ноздри, в ступенях с индексом «б» вдох выполняется через каждую ноздрю поочередно. Выдох выполняется через открытые ноздри, как в Удджайи.
В этой пранаяме вдох более продолжительный, чем выдох, акцент делается на медленном, мягком продлении каждого вдоха. Анулома и Пратилома пранаямы являются основой для Вишама Вритти пранаямы и средством, способствующим совершенствованию в этом искусстве.
СТУПЕНЬ Iа
В этой ступени вдох выполняется через частично открытые, но контролируемые ноздри, а за ним следует выдох через открытые ноздри. Это тренирует кончики пальцев осуществлять равномерный контроль обеих ноздрей, чтобы поток входящего воздуха был нежным и точным.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Регулируйте обе ноздри кончиками большого, безымянного пальцев и мизинца, сузив носовые проходы насколько возможно, сохраняя стенки носа параллельно носовой перегородке (фото 110).
4. Сохраняйте равномерное давление на обе ноздри так, чтобы ширина обоих носовых проходов была одинаковой. Не нарушайте положение носовой перегородки. Теперь ноздри готовы принять поток вдыхаемого воздуха.
5. Вдохните медленно, осторожно и глубоко, без какого-либо усилия. Почувствуйте воздух, проходящий в носовые проходы. Держите пальцы прочно и сохраняйте их восприимчивость, равномерно расположив кончики пальцев на каждой ноздре, чтобы наблюдать, направлять и выравнивать объем и плавность входящего воздуха.
6. Когда вы почувствуете, что легкие наполнились воздухом, задержите дыхание на 1–2 секунды, затем опустите правую руку и положите ее на правое колено.
7. Выдыхайте с открытыми ноздрями медленно, равномерно и плавно, пока легкие не станут совершенно пустыми.
8. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько возможно без ощущения напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Эта пранаяма помогает устранить вялость и уныние.
СТУПЕНЬ Iб
В данной ступени вдох выполняется поочередно через ноздри, контролируемые пальцами, за ним следует глубокий выдох через открытые ноздри. Цель этой пранаямы – совершенствование рассудка и развитие осознания для того, чтобы сделать вдох более утонченным и увеличить его продолжительность при вдохе через каждую ноздрю. Это подготавливает садхаку к Нади Шодхана пранаяме.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Полностью закройте левую ноздрю кончиками безымянного пальца и мизинца, не изменяя положения носовой перегородки.
4. Контролируйте правую ноздрю кончиком большого пальца и сузьте носовой проход насколько возможно, как показано на фото 111. Это уменьшает скорость и объем потока входящего воздуха и делает его звук более тонким.
5. Сохраняйте внутреннюю стенку правой ноздри параллельной перегородке носа.
6. Теперь вдохните медленно, глубоко и как можно более мягко через частично открытую контролируемую правую ноздрю, пока воздух не наполнит легкие. Задержите дыхание на одну-две секунды.
7. Опустите руку и положите ее на колено. Выдохните медленно, мягко, равномерно и осторожно через открытые ноздри, пока легкие не станут пустыми.
8. Снова поднимите руку к носу и вдохните через левую ноздрю, следуя технике, описанной в пунктах 2–6, но закрывая правую ноздрю и вдыхая через левую (фото 112).
9. Опустите руку и положите ее на колено. Выдохните, как описано в пункте 7.
10. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты
Эта пранаяма развивает хорошую чувствительность носовых оболочек и сноровку кончиков пальцев рук.
СТУПЕНЬ IIа
В этой ступени вдох выполняется через контролируемые и суженные ноздри. За ним следует внутренняя задержка с закрытыми ноздрями и Мула бандхой, затем выдох через открытые ноздри.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям и вдохните, следуя техникам, описанным выше в ступени Iа, пункты 3–5 (фото 110).
3. Когда легкие наполнятся воздухом, закройте обе ноздри центральными областями кончиков пальцев (фото 145), не допуская, чтобы воздух вытекал через ноздри. Задержите дыхание с Мула бандхой (фото 69) на пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно.
4. Опустите правую руку и расположите ее на правом колене.
Фото 145
5. Выдохните через открытые ноздри мягко, медленно, устойчиво и плавно, пока весь воздух не выйдет из легких.
6. Это завершает один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцатидвадцати минут или столько, сколько возможно без напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
СТУПЕНЬ IIб
Эта ступень аналогична ступени Iб, но добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой, как в ступени IIа.
Техника
1. Сядьте в любую удобную асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям. Теперь вдохните, следуя технике, описанной в ступени Iб, пункты 3–6 (фото 111).
3. После полного вдоха закройте обе ноздри (фото 145) и задержите дыхание с Мула бандхой (фото 69) на пятнадцать-двадцать секунд или насколько возможно.
4. Опустите правую руку на колено. Выдохните через открытые ноздри мягко, медленно, равномерно и плавно, пока не почувствуете, что весь воздух вышел из легких.
5. Снова поднимите правую руку к носу и полностью закройте правую ноздрю, но контролируйте левую, частично открыв ее (фото 112).
6. Вдохните через левую ноздрю, следуя техникам, описанным в ступени Iб, пункты 4–6, заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
7. В конце вдоха задержите дыхание, как описано выше в пункте 3.
8. Затем опустите правую руку и медленно выдохните, как описано выше в пункте 4.
9. Два вдоха, выполненные через обе ноздри поочередно, две внутренние задержки с закрытыми ноздрями и Мула бандхой и два выдоха через открытые ноздри составляют один цикл. Повторяйте его в течение пятнадцатидвадцати минут или сколько возможно без напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты ступеней IIа и IIб
Практика этих ступеней обучает садхаку точному расположению пальцев при выполнении задержки дыхания. Когда ноздри полностью закрыты, в голове и лицевых мышцах не ощущается напряжения.
СТУПЕНЬ IIIа
Эта ступень аналогична ступени IIа, но в ней вводится внешняя задержка, выполняемая с Уддияна бандхой.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени Iа, пункты 3–5 (фото 110).
4. Выдохните через открытые ноздри медленно, равномерно и плавно, пока не почувствуете, что легкие полностью пусты.
5. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десятипятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). Завершив, ослабьте фиксацию Уддияны.
6. Один вдох, один выдох и одна внешняя задержка с Уддияна бандхой составляют один цикл. Выполняйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько сможете без ощущения напряжения. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
СТУПЕНЬ IIIб
Эта ступень аналогична ступени IIб, но добавляется внешняя задержка и Уддияна бандха, как в ступени IIIа.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких (фото 96).
2. Поднимите правую руку к носу, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Полностью закройте левую ноздрю и вдохните через контролиру емую частично открытую правую ноздрю (фото 111), следуя технике, данной выше в ступени Iб, пункты 4–6.
4. Опустите руку, положив ее на колено, и выдохните через открытые ноздри медленно, равномерно и плавно, пока весь воздух не выйдет из легких.
5. Теперь выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десятипятнадцати секунд или сколько сможете, затем ослабьте фиксацию.
6. Поднимите правую руку к носу, закрыв правую ноздрю полностью, а левую частично (фото 112). Вдохните медленно, осторожно и глубоко через левую ноздрю, следуя технике, данной в ступени Iб, пункты 4–6, но заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот.
7. Опустите руку, положите ее на колено и выдохните, как описано выше в пункте 4.
8. Когда легкие станут совершенно пусты, выполните внешнюю задержку с Уддияна бандхой в течение десяти-пятнадцати секунд или такое же время, как в предыдущем пункте 5 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию.
9. Два вдоха (через каждую ноздрю в отдельности), два выдоха через открытые ноздри и две внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл данной ступени. Повторяйте эти циклы в течение десяти-пятнадцати минут в соответствии со своими возможностями. В конце последнего цикла вдохните через открытые ноздри, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).
Эффекты ступеней IIIа и IIIб
Эффекты этих ступеней аналогичны эффектам ступеней IIа и IIб, однако кроме этого практика данных ступеней укрепляет брюшные мышцы и органы брюшной полости.
СТУПЕНЬ IVа
Эта ступень – для высоко продвинутых учеников. Это комбинация ступеней IIа и IIIа, в которой поочередно выполняется как внутренняя задержка с Мула бандхой, так и внешняя с Уддияна бандхой.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, данным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Вдохните через обе частично открытые ноздри, как описано выше в ступени Iа, пункты 3–5 (фото 110).
4. Когда легкие наполнятся, закройте ноздри и выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой в течение пятнадцати-двадцати секунд (фото 69) или сколько сможете, как описано в ступени IIа, пункт 3 (фото 145).
5. Опустите правую руку и положите ее на колено.
6. Выдохните через открытые ноздри мягко, устойчиво, медленно и плавно, до тех пор пока легкие не станут совершенно пустыми.
7. Затем выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десятипятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны.
8. Снова повторите процесс вдоха, внутренней задержки с Мула бандхой, выдоха и внешней задержки с Уддияна бандхой, как описано выше.
9. Один вдох, одна внутренняя задержка с Мула бандхой, один выдох и одна внешняя задержка с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану (фото 182). Если почувствуете какое бы то ни было напряжение, приостановите практику на этот день.
СТУПЕНЬ IVб
Эта ступень более интенсивная и сложная, чем предыдущая. Она совмещает в себе ступени IIб и IIIб, но здесь добавляется внутренняя задержка с Мула бандхой и внешняя задержка с Уддияной, которые выполняются соответственно при каждом вдохе и выдохе.
Техника
1. Сядьте в любую асану, следуя техникам, описанным в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните (фото 96).
2. Поднимите правую руку к ноздрям, как описано в гл. 22, пункты 12–22 о пальцевой пранаяме.
3. Вдохните, следуя технике, описанной выше в ступени Iб, пункты 3–6 (фото 111).
4. После полного вдоха выполните внутреннюю задержку с Мула бандхой, как в ступени IIб, пункт 3 (фото 145).
5. Опустите правую руку и выдохните, как описано в ступени IIб, пункт 4.
6. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько сможете (фото 104).
7. Снова поднимите правую руку к ноздрям и вдохните через левую ноздрю, как в ступени IIIб, пункт 6 (фото 112).
8. Когда легкие наполнятся, задержите дыхание с Мула бандхой на такое же время, как описано выше в пункте 4 (фото 145).
9. Опустите руку и выдохните, как описано выше в пункте 5.
10. Когда вы почувствуете, что легкие освободились от воздуха, выполните внешнюю задержку с Уддияной, как в пункте 6 (фото 104). Затем ослабьте фиксацию Уддияны.
11. Два вдоха (один через правую, а другой через левую ноздрю), две внутренние задержки с Мула бандхой, два выдоха через открытые ноздри, и внешние задержки с Уддияна бандхой составляют один цикл. Повторяйте его в соответствии с вашими возможностями. После завершения последнего цикла вдохните нормально через открытые ноздри и ложитесь в Шавасану (фото 182). Если будет ощущаться какое-либо напряжение, прекратите практику на этот день.
Эффекты ступеней IVа и IVб
Эти интенсивные ступени совмещают в себе эффекты ступеней IIа и IIб, а также IIIа и IIIб.
Примечание
Техники Вилома и Пратилома пранаямы можно комбинировать, вводя паузы во время вдоха, выдоха или того и другого. Однако не рекомендуется выполнять такие комбинации, так как они вызывают чрезмерное напряжение, понижают чувствительность слизистой оболочки носа и мастерство кончиков пальцев.
Таблица Пратилома пранаямы
НЧЗП = ноздри частично закрыты попеременно
НО = ноздри открыты
ОНЧЗ = обе ноздри частично закрыты
МБ = Мула бандха
УБ = Уддияна бандха
Данный текст является ознакомительным фрагментом.