Глава 20 Вилома пранаяма

Глава 20

Вилома пранаяма

«Лома» означает «волосы», «ви» – разъединение или отрицание. «Вилома» значит «против шерсти», «вопреки естественному порядку вещей».

В Вилома пранаяме вдох и выдох не являются непрерывными процессами, а прерываются несколькими паузами. Например, если один полный вдох длится пятнадцать секунд, то в Вилома пранаяме он прерывается каждые две-три секунды и его продолжительность, таким образом, увеличивается до двадцати пяти – тридцати секунд. Аналогично, продолжительность прерывистого выдоха возрастает до двадцати пяти – тридцати секунд. Эту пранаяму можно сравнить с восхождением и спуском по высокой лестнице, с остановкой на каждой ступеньке. Обратите внимание на то, чтобы не делать непроизвольных вдохов и выдохов во время пауз при выполнении прерывистого вдоха и выдоха. Описанные ниже техники состоят из девяти ступеней.

СТУПЕНЬ I

Эта ступень является введением в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении лежа. Она подходит для начинающих и больных людей, а также для тех, кто страдает от утомляемости, слабости, напряжения или низкого кровяного давления.

Техника

1. Полежите спокойно несколько минут, как описано в ступени I Удджайи, желательно используя бруски или подушки, как описано в начале главы 19.

2. Следуйте техникам, описанным в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3 и 4, и выдохните весь воздух из легких (фото 91).

3. Теперь начинайте прерывистый вдох, выполняя его следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, сделайте паузу, задержите дыхание на две-три секунды и повторяйте то же самое. Чтобы сделать паузу, мягко остановите движение диафрагмы. Когда вы снова вдыхаете, не позволяйте диафрагме расслабляться после каждой паузы. Продолжайте так вдыхать до тех пор, пока легкие полностью не наполнятся, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. В течение всей практики не должно ощущаться напряжения.

4. Теперь медленно и глубоко выдохните, как в Удджайи, ступень II, постепенно расслабляя диафрагму.

5. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень I. Повторяйте его в течение семи-десяти минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

СТУПЕНЬ II

Это введение в практику прерывистого выдоха (речака) в положении лежа. Данная пранаяма рекомендуется для начинающих, людей ослабленных и больных, а также страдающих от утомляемости, напряжения, высокого кровяного давления или сердечных недугов.

Техника

1. Спокойно полежите несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4. Выдохните весь находящийся в легких воздух (фото 91).

2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок, как в Удджайи, полностью наполнив легкие, но не создавая напряжения.

3. Выдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь, задержите дыхание на две-три секунды и повторите. Продолжайте так до тех пор, пока легкие не станут пустыми, для этого может потребоваться четыре-пять пауз. Постепенно ослабляйте фиксацию абдоминальной области.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень II. Повторяйте его в течение семи-десяти минут или сколько возможно, пока не почувствуете усталость. Вдохните, затем выполните Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта пранаяма приносит ощущение легкости и свободы телу.

СТУПЕНЬ III

Эта ступень является комбинацией ступеней I и II, выполняется в положении лежа.

Техника

1. Полежите спокойно несколько минут, как в Удджайи, ступень I, затем следуйте технике, описанной в Удджайи, ступень II, пункты 2, 3, 4, и выдохните (фото 91).

2. Теперь начинайте прерывистый вдох, как описано выше в ступени I, пункт 3.

3. Задержите дыхание на 1–2 секунды.

1. Начинайте прерывистый выдох, следуя технике, описанной выше в ступени II, пункт 3, постепенно ослабляя фиксацию диафрагмы.

2. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень III. Повторяйте его в течение восьми-двенадцати минут или пока это возможно, до возникновения усталости. Вдохните, затем отдохните в Шавасане (фото 182).

СТУПЕНЬ IV

Эта ступень – введение в практику прерывистого вдоха (пурака) в положении сидя. Она рекомендуется для начинающих.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96).

2. Теперь начинайте выполнять прерывистый вдох следующим образом. Вдыхайте в течение двух-трех секунд, остановитесь и задержите дыхание на две-три секунды; снова вдыхайте две-три секунды, остановитесь и задержите дыхание на две-три секунды. Во время паузы диафрагма мягко фиксируется. Не позволяйте диафрагме опускаться, когда вы вдыхаете после каждой паузы. Продолжайте вдыхать таким образом, пока воздух не наполнит легкие, для этого может потребоваться четыре или пять пауз. В течение всего вдоха не должно ощущаться напряжения.

3. Мягко подтяните органы брюшной полости к позвоночнику и вверх. Затем медленно и глубоко выдохните, как в Удджайи, ступень VI, постепенно ослабляя фиксацию абдоминальной области.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень IV. Повторяйте такие циклы в течение семи-десяти минут или до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, а затем отдохните в Шавасане (фото 182).

Эффекты

Эффекты аналогичны эффектам ступени I.

СТУПЕНЬ V

Эта ступень является введением в практику прерывистого выдоха (речака) в положении сидя. Ее рекомендуется выполнять начинающим, которые обладают нормальным здоровьем.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, данной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96).

2. Сделайте глубокий продолжительный вдох не прерываясь, за один прием. Полностью наполните легкие.

3. Теперь начинайте прерывистый выдох, как описано в ступени II, но диафрагму сохраняйте неподвижной, выполняя это следующим образом: выдыхайте в течение двух секунд, остановитесь, зафиксируйте диафрагму, задержите дыхание на две-три секунды, затем повторите это. Продолжайте таким образом до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. На это может потребоваться четыре-пять пауз. Позвольте диафрагме постепенно расслабиться.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень V. Повторяйте его в течение восьми-десяти минут или сколько это возможно без напряжения. Сделайте два-три нормальных вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Практика этой ступени приносит ощущение радости и спокойствия.

СТУПЕНЬ VI

Эта ступень является комбинацией ступеней IV и V, выполняемых в положении сидя.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните без напряжения (фото 96).

2. Теперь начинайте выполнять прерывистый вдох, следуя технике, описанной выше в ступени IV, пункт 2.

3. Задержите дыхание на две-три секунды. Зафиксируйте абдоминальную область, затем начинайте прерывистый выдох, следуя описанной выше технике ступени V, пункт 3.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень VI. Повторяйте его в течение десяти-пятнадцати минут или сколько это возможно без напряжения. Сделайте два-три вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Практика этой ступени развивает выносливость и приносит чувство радости.

СТУПЕНЬ VII

На этой ступени вводится внутренняя задержка (Антара кумбхака), которая следует за прерывистым вдохом. Эта ступень подходит для практикующих среднего и более высокого уровня, которые добились некоторой мощи и стабильности в практике.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Сделайте глубокий выдох без напряжения (фото 96).

2. Начинайте выполнять прерывистый вдох, как описано выше в ступени IV, пункт 2.

3. Теперь задержите дыхание на десять-пятнадцать секунд. Это внутренняя задержка (Антара кумбхака) (фото 101). Зафиксируйте положение диафрагмы, затем выдохните медленно и глубоко, постепенно расслабляя диафрагму.

4. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень VII. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ощущения напряжения или усталости. Сделайте два или три вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта ступень помогает людям, страдающим от низкого кровяного давления. Клетки легких наполняются кислородом, повышается эластичность легких, и искусство глубокого дыхания постигается с точностью, легкостью и комфортом.

СТУПЕНЬ VIII

В этой ступени вводится внешняя задержка (Бахья кумбхака), следу ющая за прерывистым выдохом. Данная ступень предназначена для учеников, практика которых достигла силы и стабильности.

Техника

1. Посидите некоторое время, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Медленно выдохните до полного опустошения легких, но без напряжения (фото 96).

2. Сделайте глубокий долгий вдох без остановок. Полностью наполните легкие, не создавая напряжения.

3. Задержите дыхание на две-три секунды.

4. Теперь выполните прерывистый выдох, как описано выше, в ступени V, пункт 3.

5. Задержите дыхание на пять-шесть секунд перед вдохом.

6. Это завершает один цикл Вилома пранаямы ступени VIII. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ощущения напряжения. Сделайте два или три нормальных вдоха и выдоха, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта ступень дает отдых нервам и успокаивает мозг.

СТУПЕНЬ IX

Эта ступень – комбинация ступеней VII и VIII. Она включает в себя: а) прерывистые вдох и выдох, б) внутреннюю и внешнюю задержку и в) бандхи. Эта ступень – только для продвинутых учеников, которые практикуют Йогу много лет.

Техника

1. Сядьте в любую удобную позу, следуя технике, описанной в Удджайи, ступень V, пункты 1–7. Выдохните весь воздух из легких без напряжения (фото 96).

2. Начинайте выполнять прерывистый вдох, как описано в ступени IV, пункт 2.

3. Затем задержите дыхание, одновременно выполняя Мула бандху в течение десяти-пятнадцати секунд или сколько возможно без напряжения (фото 101).

4. Теперь начинайте выполнять прерывистый выдох, описанный в ступени V, пункт 3.

5. Когда легкие полностью освободятся от воздуха, задержите дыхание на пять-шесть секунд. Выполните Уддияна бандху, как описано в Удджайи, ступень XII, пункт 3, но будьте внимательны: не допускайте перенапряжения (фото 104).

6. Это завершает один цикл Вилома пранаямы, ступень IX. Повторяйте его в течение пятнадцати-двадцати минут или сколько возможно долго без ощущения усталости. Сделайте два-три нормальных дыхания, затем ложитесь в Шавасану (фото 182).

Эффекты

Эта ступень объединяет эффекты ступеней VII и VIII.

Таблица Вилома пранаямы

МБ = Мула бандха

П = паузы

УБ = Уддияна бандха