11.9. Практичні вправи

11.9. Практичні вправи

11.9.1. Зняття емоційного напруження

Оскільки емоційне напруження супроводжується напруженням м’язів, то регулювати самопочуття можна, знімаючи м’язове напруження. Щоб краще відчути стан розслаблення, слід заздалегідь потренуватися в напруженні окремих груп м’язів і подальшому їх розслабленні.

Вправа 1. Розслаблення й напруження м’язів руки. Стійте прямо, випрямте руки вперед, пальці стисніть у кулак, одночасно напружуючи м’язи п’ясті, передпліччя, плеча (3—4 с.). Пам’ятайте про уявну дію при цьому (ви хочете бути сильним, міцним, ваші м’язи сильно напружені). А потім розслабтеся: руки вільно падають униз, повторюючи маятникоподібні рухи.

Вправа 2. Використання слів для релаксації. Концентруємо увагу й даємо самонаказ: «Увага на руки! Мої пальці розслаблені... Мої пальці й п’ясті розслаблені... Мої передпліччя й плечі розслаблені... Моє обличчя спокійне й нерухоме...»

Потрібно знати, напруження яких м’язів викликає та або інша емоційна реакція. Так, при емоції страху найбільше напружуються артикуляторні та потиличні м’язи, отже, на їх розслаблення й треба звернути увагу, перебуваючи у цьому стані.

Вправа 3. Використання образів-уявлень для розслаблення.

Яскраве уявлення про якийсь об’єкт здатне викликати відповідні відчуття й реакцію організму. Наприклад, сильне хвилювання можна зняти, якщо уявити себе (бажано кілька разів) тим, хто відповідає на іспиті без хвилювання. Звичайно, це важко й не завжди вдається, у такому разі можуть допомогти сюжетні уявлення на кольоровому фоні: луг, річка, море.

Вправа 4. Контроль тонусу мімічних м’язів. Ця вправа допомагає не тільки надати обличчю спокійного вигляду, а й досягти внутрішньої гармонії, заспокоєння. Текст може бути таким: «Я зосереджений на моєму обличчі. Моє обличчя спокійне. М’язи чола розслаблені. М’язи очей розслаблені. М’язи щік розслаблені. Губи та зуби розтиснені. Рот розтягнутий в усмішці. Моє обличчя, як маска». Разом з усмішкою ми відчуваємо, як зникає напруження в обличчі й по всьому тілу.

Вправа 5. Контроль і регуляція темпу руху й мовлення.

Разом із м’язовою скутістю емоційне збудження може виявитися в зростанні темпу рухів і мовлення, метушливості. Уникнути цього допоможуть такі завдання:

а) плавно й поволі стискати й розтискати пальці рук, плавно й поволі переводити погляд з одного предмета на інший, так само писати, йти, говорити;

б) використовувати в тренуванні чергування швидкого й повільного, плавного й різкого темпу. Наприклад, 2—3 хв. робити все (збирати розкидані книги, писати на аркуші тощо) сповільнено й плавно, потім 1—2 хв. — швидко й різко, імітуючи метушливість і знервованість. Далі знову повільно й т. д. Так само читати уривки добре знайомих творів.

Ці вправи, побудовані на темповому контрасті, допомагають регулювати емоційний стан, оскільки він оптимізується під впливом розміреного й частого ритму.

Вправа 6. Контроль і регуляція дихання. Оскільки наше дихання й емоційний стан взаємозв’язані, то контроль і регуляція першого можуть сприяти саморегуляції другого. Спостереження показують, як змінюється дихання в емоційних станах: рівне дихання сплячого, глибоке у того, хто задумався, прискорене у того, хто хвилюється, «роздуті ніздрі» у того, хто гнівається.

Вдих при діафрагмальному диханні здійснюється через ніс. Спочатку повітрям при розслаблених і злегка опущених плечах наповнюються нижні відділи легенів, живіт при цьому все більше й більше випинається. Потім вдихом послідовно підіймаються грудна клітка, плечі й ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі, ключиці. Це стабілізує емоційний стан.

Таким чином, тренуючись за допомогою наведених вправ, використовуючи самонакази й уявні образи, ви можете навчитися створювати стан повного фізичного спокою, впливаючи через свідомість на підсвідомість. Це допоможе опанувати себе під час стресових ситуацій (складання іспитів, виступи, дискусії).

Складаючи текст до вправ для самонавіювання, варто керуватися такими правилами: формула повинна бути чіткою й лаконічною; формула не повинна містити негативної частки «не»; обов’язкове дотримання послідовності формул: «хочу — можу — буду-є».

(Я хочу бути спокійним і впевненим, я можу бути спокійним і впевненим, я буду спокійним і впевненим, я спокійний і впевнений!)

Рекомендуємо програми-зразки самонавіяння.

1. Для оптимізації настрою: «Я зібраний і врівноважений; у мене піднесений, радісний настрій; я хочу бути активним і бадьорим; я можу бути активним і бадьорим; я активний і бадьорий; я хочу (можу, буду) відчувати енергію та бадьорість; я життєрадісний і сповнений сил; я оптиміст».

2. Для відпочинку: «Я спокійний; я абсолютно спокійний; я добре відпочиваю й набираюся сил; відпочиває кожна клітинка мого організму; відпочиває кожен м’яз; відпочиває кожен нерв; свіжість і бадьорість сповнюють мене; я зібраний та уважний; попереду плідний день; я відпочиваю».

3. Для налаштування на майбутній іспит: «Я відчуваю себе впевнено; настрій піднесений; голова ясна; я абсолютно спокійний; я зібраний; мислю чітко; я хочу (можу, буду) відповідати легко, чітко, ясно».

4. Для налаштування на професійний стиль поведінки під час виступу, подолання невпевненості, скутості в спілкуванні зі слухачами: «Я абсолютно спокійний; я входжу в аудиторію впевнено; я відчуваю себе вільно й розкуто; я володію собою; мій голос звучить рівно, впевнено; я можу добре виступити; настрій бадьорий; мені самому цікаво виступати; мені є що розповісти слухачам; я спокійний і впевнений у собі».